目の疲れを取りたい！簡単にできるケア方法と目にやさしい食べ物は？
- サイモン編集部
- 4月25日
- 読了時間: 9分
「視界がかすむ」「なんだか重い」「目の奥が痛い」といった、目の疲れを感じることはありませんか？スマートフォンやパソコンなどを長い時間使っていると、知らず知らずのうちに目を酷使しているので、疲労が溜まってしまいます。目に負担がかかったままにしておくと、眼精疲労や身体の不調にもつながる場合があるため、適切なケアをして目の疲れを取りましょう！この記事では、目の疲れを取る方法や目にやさしい食べ物をご紹介します。
目の疲れてしまう原因は？
目の疲れによって出てくる症状は、人によって異なります。たとえば、視界がかすむ、まぶしさを感じる、充血する、痛みや重さを感じる、涙が出る、瞳が乾くといった症状があげられます。年齢にかかわらず、このような症状に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？目が疲れてしまう原因のひとつには、目の酷使することによる負担が考えられます。スマートフォンを日常的に長時間使用したり、仕事でパソコン作業をするときなどは、とくに目を使います。目の仕組みとして、近い距離のものを見るときは、毛様体筋という筋肉が収縮してレンズの役割をしている水晶体を厚くし、ピントを調整しています。そのため、近い距離でものを見続けると、筋肉の緊張状態が続いてしまい疲労が溜まります。読書や細かい作業をするときなども、近い距離にあるものを集中して見続けるため、目が疲れてしまうのです。
ほかにも、コンタクトやメガネが合っていないという原因も考えられます。近視用のコンタクトやメガネは、遠くが見やすいように設計されているため、近くのものを見続けると目に負担がかかります。度数が合っていないコンタクトやメガネを使用している場合も、ピントを合わせるために無理をしてしまい、疲れやすくなってしまいます。スマートフォンなどの液晶画面から発するブルーライトや紫外線などの光も、目が疲れる原因のひとつとされています。どちらも、エネルギーが大きい光で目にとって刺激になるため、長時間見続けたり紫外線を浴び続けると、目に負担がかかります。
このように、目に直接影響を与える原因だけでなく、ストレスや食事など体の内側から生じる影響も、疲れ目の原因となる場合があります。たとえば、ストレスによって自律神経のバランスを崩したり、偏食により栄養不良になっていると、体の不調を引き起こしやすくなり、目の健康にも影響を及ぼすこともあります。
疲れ目をそのままにしておくとどうなる？
目の疲労は一時的な症状なので、適切なケアを行えば疲れは改善されることが多いです。ですが、疲れたと思っていてもついついスマートフォンを見てしまったり、何もせずそのままにしておくと、ほかの不調につながることもあるため注意しなければなりません。眼精疲労は、目の疲れから生じる不調のひとつです。疲労による一時的な症状が慢性的な症状となり、休息をとってもなかなか回復しない状態となります。眼精疲労になると、いつもと同じ光でもまぶしいと感じるようになったり、頭痛や肩こり、吐き気などの身体の不調が生じることも。また自律神経のバランスが崩れてしまい、倦怠感やだるさといった不調だけでなく、イライラや不安感などの精神的な症状を引き起こすこともあります。
スマートフォンやパソコンを長時間見続けたり、自律神経のバランスが崩れることは、目の疲れにつながりますが、同時にまばたきの回数にも影響を与えます。まばたきが少なくなると目の表面を潤す涙の量が減ってしまい、瞳が乾いた状態が続くドライアイになる場合もあります。乾燥した状態で見続けていると、目に負担がかかってさらに疲労が溜まるといった悪循環につながります。また、目を保護する役割の涙が不足することにより、異物が付着して角膜が傷つきやすくなります。目の表面がデコボコした状態になるために、まぶしく感じたりぼやけて見えるといった症状も生じます。
さらに目や体の不調だけでなく、美容にも影響があります。疲れてくると目が充血するという方も多いかもしれません。これは、疲労を解消するために栄養や酸素を運ぼうとして、血液量が増えるため目の血管が拡張している状態です。目の周りの筋肉が硬くなって血流が滞ると、くまや黒ずみなどの原因になります。目の充血やくまなどは、周囲に疲れた印象を与えてしまうこともあるでしょう。
簡単にできる！目の疲れを取る方法
慢性的な症状にしないためにも、目が疲れたなと感じたら疲れが取れやすくなるように、簡単な対策を行いましょう。いつでも簡単にできる疲労の取り方は、目を休ませることです。集中して作業したあとは、少しぼんやりとしたり遠くを見ると、毛様体筋の緊張をやわらげて筋肉をほぐせます。1時間のうち数分でも休ませる時間を取るようにしてください。また、つい忘れがちなまばたきを意識的にするようにしましょう。まばたきをすると涙の分泌を促すため、瞳をうるおわせて乾燥を軽減し、ドライアイ対策になります。まばたきするとストレッチにもなるため、筋肉を緩めて緊張をほぐせます。パソコンやスマートフォンを見る際は、ある程度距離を保つよう気をつけることも大切です。パソコンであれば40cm以上、スマートフォンは30cm以上離して見るようにし、近い距離で見過ぎないようにしてください。モニターの明るさを調整し、目の刺激をやわらげることもできます。
ほかにも、症状に合った目薬を使用してケアするのも大切です。目に栄養を与えて疲れを取るためには、タウリンやビタミンB6、L－アスパラギン酸カリウムなどの成分が入っている目薬を使用できます。筋肉の緊張状態が続いてピントを合わせにくくなっている場合は、ピント調整をサポートするネオスチグミンメチル硫酸塩やビタミンB12などの成分が入った目薬を。目の乾燥を改善するためには、塩化カリウムやヒプロメロース、ヒアルロン酸などの成分が入っている目薬を使用しましょう。このように、症状に合わせて活用すれば、適切なケアができます。なお、市販の目薬を選ぶ際は、薬剤師に相談することで自分の症状に合った目薬を見つけやすくなります。目の不調が続く場合や改善が見られない場合は、自己判断せず、早めに眼科を受診することが大切です。
血行を促したり筋肉を緩めるための体操も、疲れを取るためにすぐにできる対策方法です。眼球をぐるぐる動かす体操や眼球を上下、左右にゆっくり動かす体操などをすると、眼球を動かす外眼筋をほぐせます。また両目をぎゅっと閉じてパッと開く体操も、目の周りを覆っている眼輪筋をほぐして、血流を促進します。さらに、温めるのも効果的な対策のひとつです。温めると、血行が悪く冷えた状態になっていた筋肉がゆるみ、筋肉の緊張をほぐしてくれます。手のひらで目を覆ってじんわり温めれば、出先でも簡単にケアできます。家でケアできるときは、ホットタオルを使用してじっくり温めて、目の疲れを取りましょう。
目の疲れを取るために効果的な食べ物
目によい栄養素を意識して摂ることは、疲れ目のケアにつながります。普段の食生活を見直すことで、体の内側からやさしくサポートすることができます。
アントシアニン
網膜に映った映像を電気信号に変換するために、ロドプシンという視細胞が欠かせません。この成分は、変換の際に分解されてしまうため、つねに再合成される必要があります。アントシアニンは、ロドプシンの再合成を活性化させる効果があると考えられている栄養素です。また、アントシアニンには抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素から視神経や網膜の細胞を守る働きがあるといわれています。ブルーベリーやカシス、ぶどうなどの果物、ナスや赤かぶといった野菜にも多く含まれています。
ルテイン
アントシアニンと同様に、抗酸化作用を持っている栄養素です。紫外線やブルーライトなどの影響による酸化は、目の老化の原因となります。ルテインは、強力な抗酸化作用によって酸化を抑えたり、紫外線吸収や目のダメージの修復をサポートする働きを期待できます。体内で生成できない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。ルテインは、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、小松菜、かぼちゃなどの緑黄野菜に多く含まれています。
ビタミンA
ビタミンAは、ロドプシンの主成分となる栄養素です。ビタミンAが不足するとロドプシンの再合成ができません。また粘膜を潤して保護したり、角膜の新陳代謝を促す効果があるといわれているため、ドライアイ対策にも欠かせない栄養素です。ビタミンAが多く含まれている食物には、牛乳やレバー、バターなどの動物性食品やかぼちゃ、モロヘイヤ、ケールなどの緑黄色野菜などがあります。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6などを含む8種類のビタミンの総称で、それぞれが異なる働きを持ち、バランスよく摂取することが大切です。ビタミンB1は、目の疲れや身体のだるさをやわらげたり、視神経の働きをサポートする栄養素として知られています。多く含まれる食品には、豚肉、イワシ、うなぎなどがあります。ビタミンB2は、ピント調整や光の刺激に対する順応を助け、粘膜の健康を保つうえでも重要な役割を担っています。レバー、卵、アーモンド、焼き海苔などが豊富な食品です。ビタミンB6は、細胞の新陳代謝を促したり、炎症をやわらげる働きがあるとされており、赤身の魚やレバー、ナッツ類などに多く含まれています。
見えづらいときは老眼鏡を使って目をサポート
疲れ目にはさまざまな原因がありますが、視力が低下している状態をそのままにしていることが原因になっている場合もあります。見づらい状態で無理に見ていると、目の負担となり疲労が溜まります。裸眼の人だけでなくメガネやコンタクトを使用している人でも、これまで見えていたものが見づらいという症状が出ていないでしょうか。そのような症状が出てきた場合、もしかすると老眼がはじまっているサインかもしれません。
老眼は、平均的に45歳前後からはじまる人が多いとされています。「小さい文字が見づらい」「前よりも遠くに離して見ている」「薄暗い場所で見えにくい」「遠く見てから近くを見るとピントがぼやける」などは、老眼の初期症状です。見づらい状態をそのままにしていると、疲労が溜まって老眼の進行を早めてしまう場合もあります。気になるときは、セルフチェックをしたり眼科を受診するなどして、視力を確認しましょう。もし、老眼がはじまっていたとしても、目に合った老眼鏡を使えば、毎日が快適になるでしょう。
気になる方は、こちらの記事もご覧ください。
「老眼かも…？」と思ったとき簡単にできるセルフチェック方法
まとめ
目の疲れには、筋肉の緊張状態が続いたりメガネやコンタクトが合っていないなどの原因があります。一時的な症状であっても、そのままにしておくと慢性的な症状になる場合があるため、意識して休ませたり体操をするなどの、対策を行いましょう。目によいとされる栄養素を摂るようにすれば、体の内側からやさしくサポートすることができます。見づらさや視力の低下が気になる場合は、老眼の症状かもしれません。目に合う老眼鏡を使って目の負担を減らして、毎日を楽しんでくださいね！
